Trainieren wie die Russen

Eigentlich ein altes Trainingsgerät, aber hierzulande zu Unrecht in Vergessenheit geraten: die Kugelhantel (Kettlebell). Das Sportgerät überzeugt durch seine Vielseitigkeit und Effizienz.

Sie sieht aus wie eine Abrissbirne, ist aber ein äußerst effektives Trainingsgerät. Die Kugelhantel, neudeutsch auch gern Kettlebell genannt. Fest steht, dass die kugelförmige Hantel mit einem Griff schon vor 100 Jahren in Deutschland zum Muskelaufbau genutzt wurde. Dann ist sie lange Zeit in Vergessenheit geraten. Nicht so allerdings in Russland, dort trainieren die Soldaten noch heute damit. Nun schwappt der Kettlebell-Trend aus den USA wieder nach Deutschland. „Kaum ein Sportgerät ist so vielseitig einsetzbar wie Kettlebell“, schwärmt auch Dr. Bernhard M. Zahn, Sportmediziner aus Berlin von der Kugelhantel. Grundsätzlich können mit der Kettlebell zwei Leistungsbereiche trainiert werden. Das sind zum einen langsame Übungen mit intensiver Körperspannung. Damit können Kraft und Muskeln aufgebaut werden. Mit schnelleren, schwungbetonten Übungen können Sportler ihre Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer verbessern. Ein Kettlebell-Workout ist zudem ein optimales Fatburning-Programm, das gerade bei Männern den gewünschten Waschbrettbauch herbeiführen kann. Bei Übungen wie dem Umsetzen und Drücken werden Rücken, Po, Oberschenkel sowie Schultern und seitlicher Rumpf trainiert. Eine entsprechende Übung ist es mit einem nach vorn gebeugten Oberkörper und ausgestrecktem Hintern die Kugel zwischen den Beinen nach vorn und nach hinten schwingen zu lassen. Der Oberkörper soll dabei aus der Hüfte hoch gedrückt werden. Ist die Kugel beim Aufschwung auf Brusthöhe, kann der Arm mit dem Handrücken nach außen angewinkelt werden und die Kugel darauf „geparkt werden“. Dabei sollte das Handgelenk gerade sein und der Unterarm senkrecht. Aus dieser „Parkposition“ heraus, kann die Kugel dann nach oben gedrückt sprich der Arm ausgestreckt werden. Der Ellenbogen muss dabei wie beim normalen Schulterdrücken nach außen gedreht werden. Auf dem Weg zurück zur „Parkposition“ sollte der Ellenbogen am Körper gelassen werden. Mit der gleichen Ausgangsposition lässt sich auch Beweglichkeit und Koordination trainieren, indem Sportler beim Schwingen der Hantel die Hüfte explosionsartig nach vorn drücken und zwar bis zum aufrechten Stand. Der Arm mit der Kettlebell sollte dabei maximal in die waagerechte Position gebracht werden. Fürs Training der Waden, des Rumpfs, der Schultern und des Trizeps ist die so genannte Stoßübung (Jerk) geeignet. Mit Schwung wird die Kugelhantel wieder in die Parkposition auf der Brust gebracht. Anschließend wird ruckartig in die Knie gegangen und sich gleich wieder hochgedrückt. Nun sollte die Aufwärtsbewegung genutzt werden, um das Gewicht in die Höhe zu stemmen.

Aufrechte Haltung

Neben den bereits erwähnten Trainingseffekten bringen Übungen mit der Kugelhantel weitere Vorteile. So werden meist vernachlässigte Muskeln wie der untere Rücken, das Gefäß und die hinteren Oberschenkel trainiert. Außerdem werden Bänder gedehnt, die häufig unter Verkürzungen leiden wie etwa der Hüftbeuger. Der Rumpf wird stets gefordert, was zu einer gesunden und aufrechten Haltung führt. Ebenso verbessern sich die Sportler in ganz anderen Bereichen. So ergeben Untersuchungen beim russischen Militär, dass Rekruten, die wochenlang nur mit Kettlebells trainieren, anschließend schneller laufen könnten als Vergleichsgruppen, in der das Laufen gezielt trainiert wurde. So verlockend die Trainingseffekte des Kettlebell auch klingen, Anfänger sollten lieber mit zu wenig als mit zu viel Gewicht trainieren. Ein falsche Technik kann nämlich zu Rückenproblemen, ja sogar zum Bandscheibenvorfall führen. Ebenso sollte vor dem Workout ein mindestens zehnminütiges Aufwärmprogramm stattfinden, bei dem alle Gelenke bewegt werden. Anschließend ist es anfänglich ratsam die oben bereits zum Teil beschriebenen Übungen mit Körperspannung zu absolvieren, bevor die Schwungunterstützung später hinzukommt.